برنامه غذایی بدنسازی

بسیاری از افراد درک غلطی از بدنسازی دارند و فکر می‌ کنند که این ورزش فقط شامل تمرینات فشرده و خسته‌ کننده همراه با رژیم‌های کم‌ کالری است.این تصور کاملاً اشتباه است .برای دستور پخت همراه ما در وب سایت ایرانی فود باشید .

غذای ورزشکاران بدنساز

 خوردن غذا های مناسب در مقادیر مناسب،ماهیچه‌ های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین ، بزرگتر و قوی‌ تر می‌ کند .

غذای ورزشکاران بدنساز باید براساس هدف فرد و نیاز‌ های بدن وی به صورت کاملا تخصصی تهیه شود . برعکس ، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی بودن غذا های مناسب، نتایجی را به همراه خواهد داشت که اصلا برای روند ورزش فرد مناسب نخواهد بود.

منا بع غذایی برای رژیم بدنسازی

انواع گوشت قرمز مانند استیک سیر ، گوشت چرخ کرده ، فیله گوشت خوک و گوشت گوزن منابع عالی پروتئین هستند . سینه مرغ به دلیل کم چربی بودن گزینه محبوب ورزشکاران است.ماهی‌ هایی نظیر قزل آلا، تیلاپیا و سایر ماهیان اسید های چرب امگا-3 مفیدی را فراهم می‌ کنند .

محصولات لبنی ماست ، پنیر و شیر کم چرب منابع مناسب پروتئین و کلسیم محسوب می‌شوندکه برای تقویت استخوان‌ ها و بازسازی عضلات ضروری هستند. غلات و کربوهیدرات‌ های پیچیده نان ، غلات ، کراکر بلغور جو دو سر، کینوا ، ذرت بو داده و برنج انرژی پایدار برای تمرینات طولانی فراهم می‌ کنند .

میوه‌ های تازه پرتقال ، سیب ، موز ، انگور ، گلابی ، هلو ، هند وانه و انواع توت‌ ها سر شار از ویتامین‌ها ، آنتی‌ اکسیدان‌ ها و قند های طبیعی هستند.

سبزیجات نشاسته‌ ای سیب زمینی ، ذرت ، نخود سبز و لوبیا سبز کربوهیدرات‌ های مفیدی برای تأمین انرژی ارائه می‌ دهند.

سبزیجات برگدار و رنگی کلم بروکلی ، اسفناج ، سبزیجات برگدار سالاد ، گوجه فرنگی، لوبیا سبز ، خیار ، کدو سبز ، مارچوبه ، فلفل و قارچ غنی از فیبر، ویتامین‌ ها و املاح معدنی هستند .

دانه‌ ها و مغز ها بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا و دانه کتان حاوی چربی‌ های سالم پروتئین و فیبر هستند .

حبوبات نخود ، عدس ، لوبیا چشم بلبلی ، لوبیاسیاه و لوبیاچیتی منابع ارزشمند پروتئین گیاهی و فیبر محسوب می‌ شوند .

روغن‌ های سالم روغن زیتون ، روغن بذرکتان و روغن آووکادو چربی‌ های مفید برای تولید هورمون‌ ها و جذب ویتامین‌ های محلول در چربی فراهم می‌ کنند . 

غذا هایی که در رژیم بد نسازی باید محدود شوند

اگر چه تنوع غذایی در برنامه تغذیه مهم است ، اما برخی مواد غذایی باید کنترل یا محدود شوند تا نتایج بهتری حاصل شود .

الکل

مصرف الکل ، خصوصاً در مقادیرزیاد،می‌ تواند روند عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی را مختل کند . الکل بر کیفیت خواب ، ترمیم بافت‌ های عضلانی و متابولیسم تأثیر منفی می‌ گذارد .

قند های اضافه شده

این قندها کالری بالا و ارزش غذایی پایین دارند . مواد غذایی حاوی قند اضافه شامل آب نبات کلوچه، دونات ، بستنی،کیک و نوشیدنی‌ های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌ های ورزشی قندی هستند .

غذاهای سرخ شده

این دسته از غذاها می‌ توانند باعث التهاب در بدن شوند و در صورت مصرف مکرر ، خطر بیماری‌ های مختلف را افزایش دهند .

مثال‌ هایی از این غذاها عبارتند از : ماهی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه پیاز  رول مرغ و پنیر سرخ شده .

نکته مهم

پیش از تمرین علاوه بر محدودیت‌ های فو ق،از مصرف غذاهایی که هضم آن‌ ها زمان‌ بر است و ممکن است در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند ، قبل از رفتن به باشگاه خودداری کنید . این اقدام به عملکرد بهتر شما در تمرینات کمک می‌ کند .

برنامه غذایی شروع بدنسازی

درشت مغذی‌ ها (ماکرو ها) نقش کلیدی در تولید انرژی بدن ایفا می‌ کنند.با افزایش مقدار مناسب این مواد مغذی در رژیم غذایی،میزان انرژی در دسترس بدن بالا می‌ رود و این امر منجر به بهبود عملکرد در انجام فعالیت‌ های روزانه و ورزشی می‌ شود .

هر یک از درشت مغذی‌ ها – کربوهیدرات‌ ها ، پروتئین‌ ها و چربی‌ ها  به شکل متفاوتی در فرآیند تامین انرژی مشارکت دارند .

کربوهیدرات‌ ها انرژی سریع ، پروتئین‌ ها انرژی پایدار برای باز سازی بافت‌ ها و چربی‌ ها انرژی طولانی مدت فراهم می‌ کنند.بنابراین،تعادل صحیح در مصرف این درشت مغذی‌ ها نه تنها سطح انرژی را بهبود می‌ بخشد ، بلکه کیفیت عملکرد بدنی و ذهنی را نیز ارتقا می‌ دهد .

پروتئین : بنیادی‌ ترین ماکرو برای بدنسازان

اهمیت پروتئین در بدنسازی پروتئین حیاتی‌ ترین درشت مغذی برای ورزشکاران قدرتی محسوب می‌ شود.

این ماده مغذی وظایف کلیدی شامل بازسازی بافت‌ های عضلانی،تقویت سیستم ایمنی و افزایش حجم عضلات را بر عهده دارد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی منجر به تحلیل عضلات و کاهش حجم آن‌ ها می‌ شود. منابع دریافت پروتئین بهترین روش تأمین پروتئین ، استفاده از منابع طبیعی غذایی است .

در صورت نیاز، میتوان از مکمل‌ ها نیز کمک گرفت.نکات مهم درباره مکمل‌ ها برخی بدنسازان تازه‌ کار اشتباهاً مکمل‌ ها را در اولویت قرار می‌ دهند،در حالی که مصرف بیش از حد آن‌ ها می‌ تواند به کلیه‌ ها و کبد آسیب برساند .

مقدار مورد نیاز پروتئین میزان پروتئین لازم بر اساس تیپ بدنی و توده عضلانی هر فرد متفاوت است. این مقدار بین ۰.۸ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در نوسان است .

منابع اصلی پروتئین تخم مرغ : هر عدد تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا است،که آن را به گزینه‌ ای عالی برای بدنسازان تبدیل می‌ کند . می‌ توانید آن را به صورت خاگینه ، آب پز یا املت تهیه و مصرف کنید .

گوشت سفید و قرمز : گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو منابع غنی از پروتئین با کیفیت بالا هستند . این گوشت‌ ها علاوه بر پروتئین ، حاوی کراتین نیز می‌ باشند که در عضلات ذخیره شده و از طریق جریان خون به تولید انرژی کمک می‌ کند .

محصو لات لبنی : شیر از دو نوع پروتئین اصلی – کازئین و وی پروتئین – تشکیل شده که هر دو برای بدنسازان بسیار مفید هستند . بنابراین تمام محصولات لبنی مشتق از شیر نیز دارای این پروتئین‌ ها و خواص مفید آن‌ ها می‌ باشند .

پروتئین‌ های گیاهی : اگرچه پروتئین‌ های گیاهی از نظر کیفیت و کامل بودن اسید های آمینه با پروتئین‌ های حیوانی قابل مقایسه نیستند ، اما منبع مهم و ارزشمندی برای بدنسازان محسوب می‌ شوند.این پروتئین‌ ها در حبوباتی مانند عدس،نخود،لوبیا و همچنین دانه سویا یافت می‌ شوند.نکته قابل توجه این است که تنها ۷۰ درصد پروتئین گیاهی توسط بدن جذب می‌ شود و ۳۰ درصد باقیمانده از بدن خارج می‌ گردد.

کربوهیدرات : سوخت اصلی عضلات نقش کربوهیدرات در بدنسازی اگرچه پروتئین‌ ها برای ساخت عضلات قوی‌ تر استفاده می‌ شوند ، اما کربوهیدرات‌ ها وظیفه تأمین انرژی مورد نیاز این عضلات را بر عهده دارند.

کربوهیدرات‌ ها منابع متنوعی دارند،اما مصرف بیش از حد آن‌ ها می‌ تواند منجر به تجمع چربی در بدن شود.

انواع کربوهیدرات‌ ها

کربوهیدرات‌ ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌ شوند که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند  کربوهیدرات‌ های ساده این دسته از کربوهیدرات‌ ها به سرعت در بدن جذب شده و انرژی فوری اما کوتاه‌ مدت فراهم می‌ کنند .

نمونه‌ هایی از کربوهیدرات‌ های ساده عبارتند از

 غلات صبحانه،شکر سفید و قهوه‌ ای، و برخی آب میوه‌ ها. این نوع کربوهیدرات‌ ها برای بدنسازان توصیه نمی‌ شوند .

کربوهیدرات‌ های پیچیده

این نوع کربوهیدرات‌ ها به آرامی دربدن جذب می‌ شوند،اما انرژی پایدار و طولانی‌ مدت تأمین می‌ کنند.

چربی درشت مغذی ضروری برای بدنسازان

اهمیت چربی در تغذیه ورزشی برخلاف تصورات غلط،چربی نه تنها برای بدنسازان مضر نیست بلکه جزء لاینفک رژیم غذایی آن‌ ها محسوب می‌ شود . چربی‌ ها برای تمام افراد و به خصوص ورزشکاران قدرتی مفید بوده و در تأمین انرژی نقش کلیدی دارند .

نقش‌ های مختلف چربی در بدن چربی‌ ها در فرآیندهای مختلف بدن شرکت می‌ کنند از جمله: کمک به افزایش توده عضلانی، تضمین عملکرد طبیعی بدن ، ذخیره‌ سازی انرژی، حفاظت از اندام‌ های حیاتی و عایق‌بندی حرارتی بدن.

انواع چربی‌ ها

چربی‌ های اشباع توصیه می‌ شود تا حد امکان از مصرف چربی‌ های اشباع خودداری کنید . این نوع چربی‌ ها در مواد غذایی مختلفی یافت می‌ شوند : خامه، پنیر، کره، چربی خوک، گوشت‌ های پرچرب حاوی کلسترول بالا،قند،شکر و نوشیدنی‌ های گاز دار .

چربی‌ های غیر اشباع

این دسته از چربی‌ ها در فرآیند عضله‌ سازی مؤثر هستند و می‌ توانند بخش مهمی از برنامه غذایی بدنسازان را تشکیل دهند . همچنین به ذخیره‌ سازی انرژی کمک می‌ کنند .

منابع غنی از چربی‌ های غیراشباع شامل: آجیل و دانه‌ ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و موارد مشابه هستند .

برنامه غذایی بدنسازی حجمی رایگان

تغذیه در دوره حجم‌ سازی بدنسازی

هدف اصلی دوره حجم در فاز حجم‌ سازی بدنسازی ، محوریت اصلی بر افزایش حداکثری توده عضلانی با کمترین تجمع چربی اضافی است.

این مهم نیازمند طراحی و اجرای برنامه تغذیه‌ ای دقیق و متوازن می‌ باشد.ویژگی‌ های برنامه غذایی حجم یک برنامه غذایی مؤثر برای حجم‌ سازی باید دو شرط اساسی را برآورده کند. 

اولاً ، میزان کالری لازم برای رشد و توسعه بافت عضلانی را تضمین کند .

ثانیاً، درشت مغذی‌ های اصلی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را با نسبت‌ های علمی و استاندارد در اختیار بدن قرار دهد . نقش مکمل‌ های ورزشی بهره‌ گیری منطقی و اصولی از مکمل‌ های ورزشی می‌ تواند روند عضله‌ سازی را بهینه کند. این مکمل‌ ها همچنین در تسریع بازیابی پس از تمرین و ارتقای کیفیت عملکرد ورزشی نقش مهمی ایفا می‌ کنند .

روش تعیین کالری در برنامه تغذیه

عوامل مؤثر بر محاسبه کالری میزان کالری مورد نیاز هر فرد بر اساس اهداف شخصی (کاهش وزن، افزایش وزن یا تثبیت وزن) و وضعیت جسمانی او متفاوت است.

برای محاسبه دقیق کالری شخصی، مراحل زیر را دنبال کنید

مرحله اول : محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) BMR میزان کالری مصرفی بدن در حالت استراحت مطلق و عدم فعالیت را نشان می‌ دهد.

فرمول‌ های محاسبه آن به تفکیک جنسیت عبارتند از: فرمول BMR برای زنان: BMR = 665 + (9.6 × وزن به کیلوگرم) + (1.8 × قد به سانتی‌متر) – (4.7 × سن به سال) فرمول BMR برای مردان: BMR = 66 + (13.7 × وزن به کیلو گرم) + (5 × قد به سانتی‌ متر) – (6.8 × سن به سال)

مرحله دوم: تعیین میزان فعالیت روزانه پس از محاسبه BMR، این عدد را در ضریب فعالیت بدنی مناسب ضرب می‌ کنید تا کالری کل مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید .

تمایز برنامه‌ های غذایی حجم و کات در بدنسازی برنامه‌ های تغذیه‌ ای دوره حجم‌ سازی و کات (چربی‌سوزی) از سه جنبه اصلی با یکدیگر متفاوت هستند

تفاوت در میزان کالری میزان کالری دریافتی  در هر دو دوره متناسب با هدف نهایی تنظیم می‌ شود. تفاوت در نسبت درشت مغذی‌ ها توزیع و نسبت کربوهیدرات ، پروتئین و چربی در هر دوره بر اساس نیازهای فیزیولوژیک متفاوت تعدیل می‌ یابد.

تفاوت در هدف کلی تغذیه رویکرد و فلسفه حاکم بر هر برنامه تغذیه‌ ای منطبق با اهداف مشخص آن دوره طراحی می‌ شود . این تمایزات بنیادین باعث می‌ شوند که هر برنامه نیاز های خاص بدن در دوره‌ های مختلف بدنسازی را به بهترین شکل پاسخ دهد.

برنامه غذایی بدنسازی والیبال

والیبال از جمله ورزش‌ های پویا و انرژی‌ بر محسوب می‌ شود که در آن تغذیه مناسب یکی از عوامل کلیدی موفقیت بازیکنان به شمار می‌ رود  . ویژگی‌ های خاص والیبال این رشته ورزشی علاوه بر نیاز به فعالیت بدنی شدید، مستلزم داشتن ذهنی هوشیار و آماده است . 

تغذیه پیش از بازی

نقش تغذیه در عملکرد دستیابی به چنین ترکیبی از آمادگی جسمانی و ذهنی تنها از طریق اجرای برنامه تغذیه‌ ای علمی و اصولی تحت نظارت متخصص تغذیه میسر خواهد بود . بنابر این ، هر والیبالیست برای بهره‌ گیری از حداکثر پتانسیل خود نیازمند طراحی و پیاده‌ سازی یک رژیم غذایی تخصصی است که بتواند نیاز های جسمی و فکری این ورزش پرشور را برآورده کند .

هدف وعده پیش از بازی

غذای مصرفی قبل از شروع مسابقه باید سطح انرژی بدن ورزشکار را به بالاترین حد ممکن برساند و او را برای مواجهه با یک رقابت پر هیجان و طاقت‌ فرسا آماده کند .

زمان‌ بندی مصرف غذا

این وعده غذایی باید تقریباً سه ساعت پیش از شروع گرم‌ کردن و آغاز مسابقه میل شود تا از بروز هرگونه مشکل گوارشی یا ناراحتی در طول بازی جلوگیری شود .

نکات مهم

در انتخاب غذا در این موقعیت‌ ها حتماً از آزمایش غذاهای جدید و ناآشنا خودداری کنید تا احتمال واکنش‌ های غیر منتظره به حداقل برسد .

ترکیبات مناسب وعده غذایی

پیش از مسابقه باید سرشار از کربوهیدرات‌ ها باشد، زیرا این مواد مغذی بهترین و مؤثرترین منبع تأمین انرژی برای عضلات محسوب می‌ شوند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌ بخشند.

ویژگی‌های غذای مناسب

وعده غذایی شما باید سبک،پرانرژی و غنی از کربوهیدرات‌ ها باشد و همچنین مقدار مناسبی پروتئین داشته باشد .

نمونه‌ هایی از این غذا ها عبارتند از

نوشیدنی‌ های ورزشی،نان با کره و فندق،ماست همراه با میوه،شیر کاکائو و کراکر. تغذیه پس از مسابقه توصیه می‌ شود همان غذای سبک را پس از پایان مسابقه نیز مصرف کنید .

این عمل به شما کمک می‌ کند تا ظرف 30 تا 45 دقیقه انرژی قابل توجهی بازیابی کرده و برای مسابقه بعدی آماده شوید .

فرآیند آبرسانی بدن

برای تأمین آب بدن از نوشیدنی‌ های ورزشی استفاده کنید.این نوشیدنی‌ ها ابزارهای مؤثری برای حفظ تعادل مایعات بدن هستند.افزودن سدیم و پتاسیم به این نوشیدنی‌ ها جایگزین الکترولیت‌ های از دست رفته می‌شود.

حضور سدیم باعث تحریک احساس تشنگی شده و آب ممکن است پیش از تکمیل فرآیند آبرسانی، تشنگی را به طور کامل برطرف کند.

نتیجه‌گیری در نهایت ، تغذیه مفید و متعادل فرآیندی روزمره است که هدف آن افزایش قابلیت‌ ها و بهبود عملکرد ورزشکار است.روش‌ های ساده‌ای برای عادت به رژیم غذایی مناسب وجود دارد که می‌ تواند در آماده‌ سازی ، حفظ تعادل مایعات و بهره‌ گیری بهینه از انرژی جذب شده مؤثر باشد .

 برنامه غذایی بدنسازی حجمی رایگان بانوان

عضله‌ سازی برای زنان

مسیری به سوی اندامی ایده‌آل دستیابی به هدف زیبایی با پیروی از یک رژیم غذایی تخصصی عضله‌ سازی مخصوص زنان و اجرای برنامه تغذیه‌ ای بدنسازی برای افزایش حجم ، می‌ توانید به اندام محکم و متناسبی که همواره در آرزوی آن بوده‌اید دست یابید .

شکستن تصورات غلط عضله‌ سازی انحصاری مردان یا ورزشکاران حرفه‌ ای نیست!

این رویکرد تغذیه‌ ای نه تنها به شما کمک می‌ کند تا شکل ظاهری دلخواه خود را بدست آورید، بلکه سلامت عمومی ، قدرت بدنی و اعتماد به نفس شما را نیز ارتقا می‌ دهد .

رشد محبوبیت عضله‌ سازی در میان زنان

گرایش روز افزون به عضله‌ سازی امروزه بیش از گذشته ، زنان به منظور تسریع فرآیند کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی و نیل به وزن ایده‌ آل خود ، به سمت عضله‌ سازی بدون چربی متمایل شده‌ اند .

مزایای مشترک برای هر دو جنس زنان نیز همانند مردان از اجرای رژیم‌ های عضله‌ ساز و نوشیدن شیک‌ های پروتئینی منتفع می‌ شوند و نتایج قابل توجهی کسب می‌ کنند .

نکات کلیدی

در تغذیه هنگامی که عضله‌ سازی و کاهش چربی در اولویت‌های شما قرار دارد، عناصر غذایی گوناگونی وجود دارند که باید مورد توجه قرار گیرند تا بهترین نتایج حاصل شود. این رویکرد جامع به زنان کمک می‌ کند تا به طور همزمان اهداف ترکیب بدنی و سلامت عمومی خود را محقق کنند . 

کالری مورد نیاز برای حفظ وزن برای زنان نسبتاً فعال،بر اساس دستور العمل های غذایی برای ایرانی ها عبارتند از 

• سنین 19-25: 2200-2400 کالری
• سنین 26 تا 30 سال: 2000 تا 2400 کالری
• سنین 31-50: 2000-2200 کالری
• سنین 51 تا 60 سال: 1800 تا 2200 کالری
• سنین 61 سال به بالا: 1800-2000 کالری

اگر هدف شما رشد عضلات و کاهش وزن است ، بسته به سطح فعالیت روزانه و وزن فعلی بدنتان،مصرف 1200 تا 1800 کالری در روز توصیه می‌ شود.انجام تمرینات قدرتی منظم همراه با رعایت تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی که غنی از پروتئین باشد، به این فرایند کمک شایانی می‌ کند .

عوامل دیگری نیز می‌ توانند در کنار برنامه غذایی مناسب برای رشد عضلات،سرعت این روند را افزایش دهند و تأثیر مثبتی بر نتایج داشته باشند، از جمله خواب کافی و با کیفیت.

از آنجا که بافت عضلانی در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری مصرف می‌ کند، حتی در حالت استراحت نیز عضله‌ سازی منجر به تقویت متابولیسم بدن می‌ شود و در نتیجه کاهش وزن طی زمان بیشتر خواهد بود.

به همین دلیل پیروی از برنامه غذایی تخصصی بدنسازی حجمی می‌ تواند روند عضله‌ سازی شما را تسریع کند.

نکته مهم این است که برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن با برنامه غذایی بدنسازی حجمی متفاوت است. برنامه حجمی به‌طور ویژه برای ورزشکاران بدنسازی طراحی شده و با در نظرگیری میزان سوخت کالری و نیاز های عضلانی تدوین می‌ شود .

برنامه غذایی بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70

اگر وزن بدن شما در محدوده ۶۰ تا ۷۰ کیلو گرم قرار دارد و قصد افزایش حجم عضلانی را دارید بدنسازی حجمی می‌ تواند گزینه مؤثری برای شما محسوب شود . 

بدنسازی حجمی چیست

بدنسازی حجمی به مجموعه تمریناتی گفته می‌ شود که هدف اصلی آن‌ ها رشد و توسعه حجم عضلانی است . این روش تمرینی با تأکید بر افزایش تدریجی بار وزنه‌ ها و تعداد تکرار ها بدن را برای رشد و گسترش بافت عضلانی تحریک می‌ کند .

برخلاف تمرینات قدرتی که بر تقویت توان و قدرت عضلانی متمرکز هستند،در بدنسازی حجمی محور اصلی بر افزایش ابعاد و اندازه عضلات قرار دارد . 

تغذیه، کلید موفقیت

برای دستیابی به افزایش حجم عضلانی، صرفاً انجام تمرینات کافی نیست.بدن شما برای تولید و توسعه بافت عضلانی به تأمین مواد مغذی مناسب و کافی نیاز دارد .

دریافت کالری بیش از میزان سوخت و ساز روزانه ، به شما در رسیدن به اهداف عضله‌ سازی یاری می‌ رساند پروتئین‌ ها در فرآیند ترمیم و توسعه عضلات نقشی کلیدی ایفا می‌ کنند ، لذا ضروری است که در تمامی وعده‌ های غذایی روزانه مقدار مطلوبی از پروتئین را تأمین کنید .

در کنار پروتئین، کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ های مفید نیز جایگاه مهمی در برنامه غذایی دارند و نباید از آن‌ ها غافل شد.

اهمیت استراحت و ریکاوری

توسعه عضلات تنها در محیط باشگاه رخ نمی‌ دهد ، بلکه در دوران استراحت نیز ادامه دارد . هنگامی که تمرین می‌ کنید ، در حقیقت عضلات را تحت استرس قرار می‌ دهید و موجب بروز آسیب‌ های ریز در ساختار بافت عضلانی می‌ شوید .

در طی دوره‌ های استراحت و خواب ، این بافت‌ ها بازسازی شده و با قدرت و اندازه بیشتری بازمی‌ گردند. از این رو، برای حصول بهینه‌ ترین نتایج،لازم است برنامه تمرینی خود را با زمان‌ های مناسب برای استراحت و بهبودی هماهنگ سازید .

این اصول بنیادین بدنسازی حجمی به شما امکان می‌ دهند تا با شناخت عمیق‌تر از مکانیسم‌ های عضله‌ سازی ، برنامه تمرینی و تغذیه‌ ای خود را بهبود بخشیده و به مقاصد تعیین شده دست یابید.

مشخصات فردی: برنامه‌ای مناسب برای همه

از مزایای بارز بدنسازی حجمی ، امکان تطبیق آن با ویژگی‌ ها و نیازهای منحصر به فرد هر شخص است. اما برای تدوین یک برنامه تمرینی کارآمد، شناخت و ارز یابی دقیق خصوصیات فردی مانند وزن، جنسیت، سطح تجربه و اهداف شخصی از اهمیت بالایی برخوردار است .

در این بخش،هر یک از این عوامل را به تفصیل بررسی خواهیم کرد تا بتوانید برنامه‌ ای متناسب با شرایط خود تدوین کنید.

وزن و نیاز های تغذیه‌ ای اگر وزن شما در محدوده ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم قرار دارد ، نیازهای غذایی شما برای افزایش حجم عضلانی ممکن است با سایر افراد متفاوت باشد.دریافت کالری اضافی برای ساخت بافت عضلانی ضروری است،اما توجه به تعادل غذایی و کیفیت مواد مصرفی نیز حائز اهمیت است.

تفاوت‌ های جنسیتی در برنامه‌ های تمرینی جنسیت نیز می‌ تواند در تدوین برنامه بدنسازی تأثیرگذار باشد.

به عنوان مثال ، زنان ممکن است برای دستیابی به نتایج مشابه با مردان ، نیاز به تمرینات متفاوتی داشته باشند . همچنین ، هورمون‌ های بدن نیز نقش کلیدی در فرآیند رشد عضلانی ایفا می‌ کنند که باید در طراحی برنامه تمرینی مورد توجه قرار گیرد .  

⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
دسر کلافوتیانواع پلوهای ایرانیتزیین سالاد

مطالعه بیشتر