لیست غذاهای رژیمی با مرغ؛ خوشمزه، کم‌کالری، سیرکننده

مرغ یکی از مقوی‌ترین و پرکاربردترین مواد غذایی در رژیم‌های کاهش وزن است که با ویژگی‌هایی مانند پروتئین بالا، چربی کم و خاصیت سیرکنندگی، انتخابی بی‌نظیر محسوب می‌شود. برای دستور پخت همراه ما در وب سایت ایرانی فود باشید.

غذای رژیمی با مرغ

اگر با روش‌های سالم طبخ شود، مرغ می‌تواند پایه‌ای مناسب برای وعده‌های مغذی و در عین حال خوش‌طعم باشد. در زیر چند غذای رژیمی متنوع با مرغ همراه با طرز تهیه‌ای ساده ارائه شده است:

سالاد مرغ رژیمی با سس ماست

مواد لازم:

• ۱ عدد سینه مرغ پخته و خردشده
• کاهو خرد شده
• خیار حلقه‌ای
• گوجه گیلاسی نصف‌شده
• ۲ قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب
• ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

فیله رژیمی

برای تهیه این سالاد تازه و سبک، ابتدا سینه مرغ را با مقدار کمی آب و ادویه ملایم پخته و سپس آن را به صورت مکعبی یا ریش‌ریش خرد کنید. در یک کاسه، کاهو، خیار و گوجه‌ گیلاسی خردشده را با مرغ ترکیب کنید. برای سس، ماست کم‌چرب را با آب‌لیمو تازه، نمک و فلفل سیاه مخلوط کرده و روی سالاد بریزید. این سالاد کم‌کالری یک انتخاب عالی برای وعده کامل است.

مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز

مواد لازم:

• ۲ عدد فیله مرغ
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای
• ۱ عدد کدو سبز
• مقداری بروکلی و هویج
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ادویه‌ها: پاپریکا، آویشن، فلفل سیاه، نمک

مرغ رژیمی خوشمزه

برای تهیه این غذا، فیله‌های مرغ را با روغن زیتون، پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل مزه‌دار کرده و حداقل نیم ساعت در یخچال بگذارید. سپس آن‌ها را در تابه گریل یا دستگاه مخصوص با حرارت متوسط بپزید تا هر دو طرف طلایی شود. در عین حال، سبزیجاتی مانند کدو، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و هویج را به قطعات مناسب خرد کرده و بخارپز کنید. ترکیب مرغ گریل‌شده با سبزیجات بخارپز یک غذای سالم، سیرکننده و کم‌چرب است.

خوراک مرغ و عدس

مواد لازم:

۲۰۰ گرم مرغ بدون پوست خردشده

۱ پیمانه عدس پخته

۱ عدد پیاز خردشده

۱ حبه سیر رنده‌شده

۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه

½ قاشق چای‌خوری ادویه کاری

کمی نمک و فلفل

مرغ رژیمی

برای این خوراک مقوی، پیاز خردشده را با مقدار کمی روغن زیتون یا آب تفت دهید. سپس سیر رنده‌شده را اضافه کرده و مرغ پوست‌کنده و خردشده را همراه زردچوبه و ادویه کاری به آن بیفزایید. پس از چند دقیقه تفت‌دادن، عدس پخته‌شده را افزوده و با مقدار مناسبی آب یا آب مرغ روی حرارت ملایم بپزید تا خوراک جا بیفتد. این ترکیب علاوه بر غنی بودن از پروتئین، بسیار سیرکننده است.

سوپ مرغ رژیمی با جو

مواد لازم:

• ۱۰۰ گرم مرغ ریش‌ریش‌شده
• ½ پیمانه جو پرک یا پوست‌کنده
• ۱ عدد هویج نگینی
• ۱ ساقه کرفس خردشده
• ۱ عدد پیاز متوسط
• نمک، فلفل، زردچوبه به میزان لازم

یک غذای خوشمزه با مرغ

در قابلمه‌ای کوچک، ابتدا پیاز خرد‌شده را با زردچوبه کمی تفت دهید و سپس هویج، کرفس و مرغ ریش‌ریش‌شده را اضافه کنید. جو پرک یا پوست‌کنده را نیز به قابلمه بریزید و به میزان لازم آب اضافه کنید.

سينه مرغ رژيمي

سوپ را حدود 40 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا کاملاً غلیظ شود. نمک و فلفل را در آخر اضافه کنید. این سوپ سالم و سبک برای وعده شام بسیار مناسب است.

رول کاهوی مرغ

مواد لازم:

• ۱۰۰ گرم مرغ پخته و ریزشده
• برگ‌های درشت کاهو
• ۱ عدد هویج رنده‌شده
• ۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم یا ماش
• کمی کنجد بوداده
• سس ماست یا آب‌لیمو (اختیاری)

فیله مرغ رژیمی

برای تهیه این میان‌وعده کاربردی، مرغ پخته‌شده را ریز خرد کرده و با هویج رنده‌شده، جوانه گندم و اندکی سس ماست مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را روی برگ‌های تازه کاهو قرار داده و رول کنید. می‌توانید کمی کنجد بو داده نیز به عنوان تزئین استفاده کنید. این غذای کم‌کالری بدون نان یک گزینه عالی برای میان‌وعده یا عصرانه است.

مرغ تند رژیمی با نان سبوس‌دار

مواد لازم:

• ۱ عدد سینه مرغ گریل‌شده با ادویه تند
• ۱ عدد نان لواش یا نان سبوس‌دار
• چند برگ کاهو
• ۲ حلقه پیاز
• ۱ قاشق سس ماست کم‌چرب

غذای رژیمی با فیله مرغ

در این دستور ساده، سینه مرغ را با ادویه‌هایی مثل پاپریکا، فلفل قرمز، نمک و آب‌لیمو مزه‌دار کرده و سپس گریل کنید. پس از پخت، آن را خرد کرده و داخل نان سبوس‌دار همراه با چند برگ کاهو، حلقه‌های پیاز تازه و مقداری سس ماست کم‌چرب قرار دهید. این ساندویچ سبک و پر پروتئین مناسب وعده ناهار یا شام در رژیم‌های کاهش وزن است.

مرغ و اسفناج با تخم‌مرغ آب‌پز

مواد لازم:

• ۱۵۰ گرم سینه مرغ پخته یا گریل‌شده
• ۱ پیمانه اسفناج تازه
• ۱ عدد تخم‌مرغ
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
• کمی پاپریکا یا زردچوبه (اختیاری)

تهیه غذای رژیمی با مرغ

ابتدا اسفناج را در تابه‌ای با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید تا حجم آن کاهش یابد. سپس تکه‌های مرغ پخته‌شده را به اسفناج اضافه کرده و با ادویه‌ها مزه‌دار کنید. به‌صورت جداگانه تخم‌مرغ را آب‌پز کرده و در کنار ترکیب مرغ و اسفناج سرو کنید. این غذا برای وعده شام یا صبحانه‌ای گرم و سبک مناسب است.

کتلت مرغ رژیمی در فر

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم سینه مرغ چرخ‌کرده
• ۱ عدد پیاز متوسط رنده‌شده
• ۱ عدد تخم‌مرغ
• ۲ قاشق غذاخوری جو پرک یا آرد جو
• ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات معطر خشک (مثل جعفری یا گشنیز)
• نمک، فلفل، پاپریکا و زردچوبه به میزان لازم
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (برای چرب کردن سینی فر)

طرز تهیه مرغ رژیمی

تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و ورز دهید تا مایه‌ای نسبتاً چسبنده به‌دست آید. مایه را به‌صورت کتلت‌های کوچک فرم دهید و روی سینی فر که با روغن زیتون چرب شده بچینید. سینی را در فر از پیش گرم‌شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا کتلت‌ها کاملاً پخته و طلایی شوند. در نیمه پخت، آن‌ها را یک‌بار برگردانید.

خوراک مرغ با کدو و گوجه

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم فیله مرغ خردشده
• ۱ عدد کدو سبز حلقه‌ای
• ۲ عدد گوجه‌فرنگی خردشده
• ۱ حبه سیر له‌شده
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن به میزان لازم

مرغ رژیمی بدون روغن

در تابه‌ای، ابتدا سیر له‌شده را با روغن زیتون کمی تفت دهید. سپس مرغ را افزوده و با زردچوبه و فلفل تفت دهید تا رنگ آن عوض شود. کدو و گوجه‌فرنگی خردشده را اضافه کرده، درب تابه را بگذارید و اجازه دهید مواد با حرارت ملایم حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزند تا خوراک جا بیفتد. در پایان، آویشن و کمی نمک اضافه کرده و گرم سرو کنید.

غذای رژیمی خوشمزه

همانطور که مشاهده کردید، مرغ گزینه‌ای عالی برای تهیه غذاهای متنوع رژیمی است؛ غذاهایی که سریع آماده شده و علاوه بر تأمین پروتئین مناسب با کالری محدود، احساس سیری طولانی‌مدت نیز فراهم می‌کنند. بکارگیری روش‌های پخت سالم به همراه مواد اولیه تازه

“این وعده‌ی رژیمی با مرغ، ترکیبی از طعم خوشایند و تغذیه‌ی سالم است. شما چقدر به رژیم‌های سالم پایبند هستید؟”

⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
آش جو غلیظ بدون گوشتخوراک لوبیا خوشمزه با طعمی اصیلغذاهای چینی

مطالعه بیشتر