برنامه غذایی برای افزایش وزن

برنامه غذایی برای اضافه کردن وزن تنها چیزی است که برای افزایش وزن اصولی به آن نیاز دارید. برای دستور پخت همراه ما در وب سایت ایرانی فود باشید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن 

برنامه غذایی برای اضافه کردن وزن تنها چیزی است که برای افزایش وزن اصولی به آن نیاز دارید. به دنبال دارو، پودر یا معجون نباشید؛ برای افزایش وزن تنها به یک رژیم غذایی مناسب و صبر احتیاج دارید.

همان‌طور که بسیاری در جستجوی کاهش وزن هستند، تعداد زیادی نیز به منظور افزایش وزن و چاق شدن تلاش می‌کنند.

بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن

اگر قصد دارید که وزن خود را افزایش دهید، ضروری است که این موضوع را به درستی انجام دهید و از یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن تبعیت کنید که به طور اصولی تهیه شده باشد. نوشیدن نوشابه و خوردن دونات، بستنی و فست فودها ممکن است شما را «چاق» کند، اما در عین حال می‌تواند شما را «بیمار» نیز نماید!

برنامه غذایی برای چاقی

اگر دچار کمبود وزن هستید، با احتیاط مقدار مناسبی از توده عضلانی و چربی سالم را افزایش دهید. اینطور که باید و زیبا، وزن اضافه می‌کنید؛ اما اگر رژیم غذایی سالمی نداشته باشید، شکم و پهلوی‌تان بزرگ‌تر خواهد شد و به اندامی زیبا و متناسب نخواهید رسید.

اگر تمایل دارید به آرامی و به‌طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری که روزانه می‌سوزانید، مصرف کنید. اگر قصد دارید به سرعت وزن اضافه کنید، تقریباً ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید. در اینجا یک برنامه غذایی برای افزایش وزن حاوی ۳۰۰۰ کالری به شما ارائه می‌شود.

برنامه غذایی برای چاق شدن روز اول

برنامه غذایی برای افزایش وزن روز دوم

برنامه غذایی برای چاق شدن روز سوم

برنامه غذایی برای افزایش وزن روز چهارم

برنامه غذایی برای چاق شدن روز پنجم

برنامه غذایی برای افزایش وزن روز ششم

برنامه غذایی برای چاق شدن روز هفتم

چگونه یک فرد چاق می‌شود

اضافه وزن سالم معمولاً از طریق پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص برای افزایش وزن و ورزش منظم حاصل می‌شود. غذاهایی که برای به دست آوردن وزن (یا چاق شدن) باید مصرف کنید، شامل مواد غذایی با کالری بالا، مغذی و باکیفیت و همچنین سالم است.

از سوی دیگر، انجام تمرینات قدرتی یا به عبارتی ورزش با وزنه، یکی از شروط دیگر برای افزایش وزن محسوب می‌شود. 

چگونه چاق شدن یک فرد

گاهی اوقات نیاز است برخی از عادات زندگی خود را اصلاح کنید؛ به عنوان مثال، اگر سیگار مصرف می‌کنید یا استرس زیادی دارید، باید بفهمید که سیگار کشیدن و استرس زیاد روی تناسب اندام شما تأثیر منفی گذاشته و شما را لاغر نگه می‌دارند.

به خاطر داشته باشید که اگر بعد از تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی‌تان، در افزایش یا حفظ وزن با چالش روبه‌رو شدید، با پزشک مشورت کنید. پزشک شما به شما یاری می‌رساند تا مشخص کنید آیا علت خاصی برای کاهش وزن وجود دارد و در صورت لزوم شما را به متخصص تغذیه معرفی می‌کند.

دلیل کمبود وزن شما چیست

بسیاری از افراد با وزن کم، از نظر جسمی به طور کامل سالم بوده و داشتن برنامه غذایی برای افزایش وزن به انتخاب خودشان بستگی دارد. اگر از وضعیت خود خوشحال هستید، نیازی به آن ندارید و داشتن لاغری اشکالی ندارد. اما اگر دچار کمبود وزن قابل توجهی هستید و به دنبال علت آن می‌گردید، در ادامه ما دلایل کمبود وزن را برایتان توضیح می‌دهیم.

ژنتیک : ژنتیک در تایپ بدنی و وزن شما بسیار نقش پررنگی دارد؛ ممکن است متابولیسم بدن شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به طور طبیعی کم اشتها و کم خوراک باشید.

بیماری : بعضی بیماری‌ها شما را لاغر می‌کند. بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری التهابی روده و یک سری بیماری‌های خود ایمنی باعث کاهش وزن زیاد شما می‌شود.

داروها و درمان : برخی داروها و درمان‌هایی که باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند، می‌توانند فرد را دچار کمبود وزن کند. به عنوان مثال: شیمی درمانی.

اختلالات اشتها : اختلالات غذایی مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شود که فرد نتواند غذای کافی میل کند و در نهایت دچار کاهش وزن شدید می‌شود.

تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی : همان‌طور که می‌دانید، تحرک و فعالیت بدنی کالری مصرف می‌کند و اگر شما کمتر از کالری مصرفی خود، کالری دریافت می‌کنید، طبیعی است که وزن کم خواهید کرد. (این راز همه رژیم‌های کاهش وزن است). در این مورد داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن همه مشکل شما را حل می‌کند.

مسائل روانی : مسائلی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی سالم را مختل کنند و فرد را دچار مشکل جدی درباره وزن کند.

توصیه‌هایی برای افزایش وزن سالم

غذاهای پر از مواد مغذی و با کالری زیاد، گزینه‌های مناسبی برای افزایش وزن محسوب می‌شوند. عملاً برای افزایش وزن، باید سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به مقدار زیاد (با برنامه‌ریزی مناسب) مصرف نمایید. به بیان دیگر، داشتن این منابع در رژیم غذایی برای افزایش وزن الزامی و ضروری است. اکنون چند نمونه از مهم‌ترین مواد غذایی برای افزایش وزن را معرفی خواهیم کرد.

شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد؛ همچنین منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. .

شیک‌های پروتئینی

شیک‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کنید. 

برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود ۲۰۰ کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن شما کمک زیادی می‌کند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود در دنیاست. گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما کمک می‌کند تا عضله سازی کنید چراکه حاوی لوسین است، اسید آمینه‌ای که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند. 

غذاهای چاق کننده

آجیل‌ها و کره دانه‌ها

مصرف منظم آجیل به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل برشته شده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد. کره‌های آجیل ساخته شده بدون شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه نیز می‌توانند کمک کننده باشند.

سیب زمینی و کربوهیدرات

کربوهیدرات های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی، کالری بالا و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای هستند. از جمله کربوهیدرات های بسیار خوب، نان‌های سبوس‌دار است که در افزایش وزن بسیار موثر هستند.

پنیرها و محصولات لبنی

پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی‌های سالم است. 

ماهی‌ها

ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های روغنی منبع عالی از چربی‌های امگا ۳ فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را در اختیارتان قرار می‌دهند که برای عضله سازی لازم است.

میوه خشک

میوه خشک سرشار از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان است. میوه خشک میل کردن یک راه آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به برنامه غذایی چاقی شما است.

برنامه غذایی برای افزایش وزن کودک

با وجود تمام درگیری ها در مورد بیماری چاقی کودکان ،بسیاری از والدین به دنبال نکاتی درباره اضافه کردن وزن کودکشان هستند.

فقط تمام کارهایی که کارشناسان توصیه میکنند انجام دهید که باعث اضافه وزن و بیماری نشود البته ،این برای بعضی از کودکان واقعا عمل نمیکند. چرا که بچه هایی که مشکل کمبود وزن دارند ،معمولا اشتهای خوبی ندارند و به درستی غذا نمیخورند.

راههای برای چاق شدن و افزایش وزن کودکان

اگر فرزند شما لاغر است و تنقلات زیادی می‌خورد، او را ترغیب کنید که غذاهای سالم‌تر و مغذی‌تری بخورد و ویتامین بیشتری بگیرد. کودکانی که به واقع باید وزن اضافه کنند، ممکن است شامل افرادی باشند که دچار کمبود وزن هستند یا به بیماری های مزمن مبتلا می باشند. که احتمالاً به یک برنامه غذایی خاص احتیاج دارند.

وعده های غذایی را جا نندازید : با جایگزین کردن 4 الی 5 وعده غذایی کوچک در روز به جای سه وعده بزرگ عادت غذا خوردن را در کودکتان پرورش دهید. و او را تشویق کنید که در طول روز از یک یا دو تنقلات سالم به طور منظم استفاده کند.

از دادن غذا هایی با مواد مغذی و انرژی کم مانند : آب نبات ، چیپس و نوشیدنی های شیرین برای آنها اجتناب کنید.

جایگزینی مواد غذایی با انرژی بالا که حاوی کالری زیادی نیز هستند، اما در عین حال حاوی ویتامین ها،مواد معدنی و دیگر مواد مغذی میباشند. مانند : شیر،ماست،کره،کره بادام زمینی و غیره…

محدود کردن نوشیدنی ها در بین وعده غذایی.

مشورت با یک متخصص برای اضافه کردن وزن ،اما به صورت سالم. به خصوص اگر فرزند شما نارسایی یا بیماری مزمن داشته باشد و باعث کم وزنی او شده است.

مواد غذایی که برای چاق شدن کودک سالم است

بنابراین شما به لیستی از مواد غذایی با پروتئین خوب و چربی و سایر مواد غذایی نیاز دارید که شامل :

– شیر پر چرب یا 2 درصد چربی

– پنیر یا ماست

– نیمرو

– کره بادام زمینی

– غلات با شیر پر چرب

– آب پرتقال

– میوه های خشک ، آجیل و دانه ها

– همچنین میتوانید انواع میوه ها و سبزیجات و غذا ها را از هم گروه های غذایی نیز به آنها بدهید.

مکمل هایی برای افزایش وزن کودکان

متخصصان تغذیه استفاده از مکمل‌ها را برای کمک به افزایش وزن در کودکان توصیه نمی‌کنند. غالباً می‌توانند با افزودن برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌های با کالری بالا و غذاهای چرب، به این هدف یاری رسانند، مانند:

– شیر خشک

– مارگارین

– جوانه گندم

– عسل

– آووکادو

– خامه ترش

– سس مایونز

– سس سالاد 

به عنوان مثال، افزودن 1 تا 2 قاشق غذاخوری شیر خشک به نیم لیتر شیر چرب می‌تواند 30 تا 60 کالری بیشتر به فرزند شما بدهد. همچنین می‌توانید مقداری شیر خشک را به دستورالعمل‌های پودینگ یا بلغور جو دو سر اضافه کنید و یا کمی پنیر به غذاهای محبوب کودکتان بیفزایید تا کالری دریافتی‌شان تا 60 واحد افزایش یابد.

شما می‌توانید یک عدد موز را به یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی اضافه کنید تا 100 کالری به آن بیفزایید. توجه داشته باشید که بسیاری از این نکات برای کودکان نوپا که فقط یک وعده در روز می‌خوردند، ضروری نیست.

غذای سالم برای افزایش وزن سالم برای کودکان

1. چاق شدن کودکان با کره لبنی:

نه، کره همیشه بد و مضر نیست،مخصوصا اگر از برند های معروف بخرید کره غنی ترین منبع چربی است که برای بچه های که لاغر هستند ،بسیار مناسب است پس مقداری کره را به وعده های غذایی کودکانتان بیفزایید. 

2. شیر و خامه برای چاق شدن کودکان:

شیر یک منبع طبیعی از پروتئین و کربو هیدرات است.مطمئن باشید که کودکان در روز حداقل 2 لیوان شیر یا به صورت مستقیم یا موجود در غلات و شیرینی جات و کوکی ها مصرف میکنند.

3. تخم مرغ برای چاق شدن کودکان:

تخم مرغ ها منبع خوبی از پروتئین هستند.100 گرم تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد همچنین حاوی ویتامین AوB12 میباشد که برای رشد کودک ضروری است.یک عدد تخم مرغ در روز ، در واقع نیاز به ویتامین ها اضافی را از بین میبرد. 

افزایش وزن سالم برای کودکان با غذای سالم

4.چاق شدن کودکان با موز:

موز یک منبع طبیعی بریا دریافت انرژی است و حاوی 105 کالری میباشد همچنین کربو هیدرات ها و چربی های سالم را نیز تامین میکند.شما میتوانید موز را در پودینگ ،شکلات و یا هر نوع خوراکی کودکانتان بریزید.

5. چاق شدن کودکان با آووکادو:

آووکادو غنی از چربی و کالری است که هر دو برای رشد کودک ضروری هستند.هم چنین غنی از مواد مغذی است که آنرا به یک انتخاب سالم تبدیل کرده است. 

6. چاق شدن کودکان با مرغ:

پروتئین، برای ساخت عضله بسیار مهم است به همین دلیل مرغ یک گزینه عالی برای کودکان نوپا است. 

وزن کودکان افزایش با غذای سالم

7. چاق شدن کودکان با سیب زمینی:

اگر به دنبال اضافه وزن هستید، باید رژیم غذایتان 40 درصد کربو هیدرات داشته باشد.که سیب زمینی بهترین گزینه است زیرا حاوی مواد مغذی نیز میباشد.هم چنین حاوی اسید امینه ای مانند آرژینین و گلوتامین است که به وزن اضافه کردن سالم در کودکان کمک میکند.

8. چاق شدن کودکان با گوشت قرمز:

گوشت قرمز خوب ، مانند گوشت گوساله یا گاو یک منبع طبیعی از آهن و چربی است که برای رشد و تکامل مناسب هستند. 

9. چاق شدن کودکان با میوه های گرمسیری:

میوه ها و سبزیجات باید بخشی از رژیم غذایی کودکتان باشد ؛ پاپایا ،انبه،آناناس و غیره، حاوی قند های طبیعی هستند که انرژی بدن را جذب میکنند و باعث افزایش وزن سالم کودک میشوند.

برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم در بدنسازی

برنامه تغذیه بدنسازی برای رشد حجم مانند سوخت باکیفیت برای موتور قوی شما، یعنی بدنتان، عمل می‌کند. نباید اغراق کرد اگر ادعا کنیم که یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند موفقیت شما در باشگاه را تضمین نماید. مهم نیست رکورد شما در ددلیفت یا بک‌اسکوات باشگاه چقدر می‌باشد. تا زمانی که به تغذیه خود اهمیت ندهید، به زیبایی فیزیکی موردنظرتان نخواهید رسید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان

بدنسازی با وزنه‌برداری المپیک تفاوت دارد؛ چون به جای ارزیابی بر پایه قدرت بدنی، توجه به ظاهر فیزیکی شما معطوف می‌شود؛ از این رو، بدنسازان نیاز دارند که بدنی عضلانی و متناسب داشته باشند و معمولاً با یک دوره آماده‌سازی آغاز می‌کنند. این دوره‌ها را به عنوان دوره اضافه وزن (حجم) و دوره کاهش وزن (کات) می‌شناسند.

مدت زمان افزایش وزن می‌تواند از چند ماه تا چند سال به طول بینجامد. در این زمان بدنسازان یک برنامه غذایی با کالری بالا و پروتئین زیاد به همراه تمرینات وزنه‌برداری سنگین اجرا می‌کنند تا به هدفشان یعنی حداکثر ساختن عضله دست یابند. برنامه کاهش وزن، بر حذف حداکثری چربی با نگهداری توده عضلانی تأکید دارد. این دوره شامل تغییرات خاصی در تغذیه و فعالیت بدنی در بازه ۱۲ تا ۲۶ هفته است.

قدم اول برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجمی 

کالری موردنیازتان را تعیین کنید:

برای آغاز برنامه غذایی بدنسازی جهت افزایش حجم و رژیم غذایی حجمی، نخستین گام تعیین نیاز کالری شما در رژیم غذایی‌تان است. راه ساده‌تر برای این کار، وزن کردن خود حداقل سه مرتبه در هفته و ثبت وعده‌های غذایی‌تان با استفاده از یک برنامه محاسبه کالری است.

اگر طی هفته وزن شما بدون تغییر ماند، به این معناست که میزان کالری که مصرف کرده‌اید، کالری «نگهداری وزن» بدنتان است. به‌عبارتی نه در حال کم کردن وزن و نه در حال زیاد کردن آن هستید، بلکه فقط وزن‌تان را ثابت نگه می‌دارید.

افزایش کالری در فاز حجیم‌سازی:

در فاز حجم‌سازی، هدف شما باید افزایش مصرف کالری به میزان حدود ۱۵ درصد باشد. برای مثال، اگر برای حفظ وزن خود روزانه ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، باید در این فاز حدود ۳۴۵۰ کالری در روز مصرف کنید.

کاهش کالری در فاز کاتینگ:

زمانی که می‌خواهید از فاز حجیم‌سازی به فاز کاتینگ (کاهش وزن) منتقل شوید، باید کالری‌های نگهداری خود را حدود ۱۵ درصد کاهش دهید. در مثال ما، به جای ۳۴۵۰ کالری، باید روزانه ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید. (۳۰۰۰-۴۵۰=۲۵۵۰)

بازبینی اهداف کالری:

در مرحله حجیم‌سازی، باید کالری‌های دریافتی‌تان را بالا ببرید و در مرحله کاتینگ، کالری‌های دریافتی‌تان را پایین بیاورید تا به صورت مداوم پیشرفت کنید. فراموش نکنید که کاهش یا افزایش وزن بدن‌تان به میزان بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد در هر هفته ممکن است باعث از دست دادن عضلات در فاز کاتینگ و افزایش غیر ضروری چربی بدن‌تان در فاز حجیم‌سازی شود.

قدم دوم برنامه غذایی بدنسازی برای حجم

تعیین میزان درشت‌مغزی موردنیاز:

نسبت درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی‌تان است. این نسبت در هر مرحله از برنامه غذایی شما چه در دوره حجم و چه کات ثابت باقی می‌ماند:

یک رژیم غذایی معمولی به طور کلی شامل موارد زیر است:

• ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
• ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها
• ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی‌ها

با درنظر گرفتن نسبت بالا، اگر روزانه ۳۴۵۰ کالری نیاز داشته باشید، برای افزایش حجم باید نسبت زیر را رعایت کنید:

•  پروتئین (گرم): ۲۵۹ تا ۳۰۲
• کربوهیدرات (گرم): ۴۷۴ تا ۵۱۸
• چربی (گرم): ۵۸ تا ۷۷

برنامه غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی

بسیاری از افراد بر این باورند که برای اضافه وزن تنها نیاز به خوردن هر چیزی که در دسترس است دارند. اما موضوع به این سادگی‌ها هم نمی‌باشد، به‌خصوص زمانی که بحث بدنسازی مطرح است. یک رژیم غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی باید اصولی و درست باشد.

یعنی باید تمام ماکرونوترینت‌ها و میکرونوترینت‌های لازم برای بدنتان را تأمین کند تا هم بتوانید به خوبی عضله بسازید و هم سلامتیتان به خطر نیفتد. یادتون باشه، هدف ما صرفاً افزایش وزن نیست، بلکه اصل ما، ایجاد یک بدن قدرتمند و خوش فرم است.

نقش کالری مازاد در افزایش وزن بدنسازی

ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. برای این منظور می توانید از روش های گوناگونی بهره ببرید یا از یک کارشناس تغذیه مشاوره بگیرید. بعد از اینکه مقدار کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، باید بین 250 تا 500 کالری به آن اضافه نمایید تا کالری مازادی مناسب برای افزایش وزن بدست آورید.

مثال: فرض کنید کالری مورد نیاز روزانه شما 2500 کالریه. برای افزایش وزن، باید روزانه بین 2750 تا 3000 کالری دریافت کنید.

چند نکته کلیدی:

• افزایش وزن تدریجی بهتر از افزایش وزن سریعه.
• به جای تمرکز روی عدد ترازو، روی پیشرفت بدنتون تمرکز کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.

درشت مغذی ها برای چاق شدن در بدنسازی

درشت مغذی‌ها، پایه‌های اصلی هر برنامه غذایی به شمار می‌روند. این مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند که هر کدام نقش مهمی در بدن ما دارند. در یک برنامه غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی، توجه به مقدار و کیفیت درشت مغذی‌ها بسیار حائز اهمیت است.

کربوهیدرات ها، سوخت اصلی بدن:

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در حین تمرینات بدنسازی، بدن شما از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مورد نیاز عضلات استفاده می کند.

• انواع کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی و جو دوسر، گزینه های بهتری برای یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی هستند زیرا به آرامی هضم می شوند و انرژی پایدارتری را فراهم می کنند.
• میزان مصرف کربوهیدرات: حدود 40 تا 60 درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.

پروتئین ها، بلوک های سازنده عضلات:

پروتئین ها برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی ضروری هستند. وقتی شما وزنه می زنید، در واقع به عضلاتتان آسیب های ریزی وارد می کنید. پروتئین ها به بدن شما کمک می کنند تا این آسیب ها را ترمیم کرده و عضلات قوی تری بسازد.

• منابع پروتئینی: منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا و آجیل منابع خوبی از پروتئین هستند.
• میزان مصرف پروتئین: برای افزایش وزن و عضله سازی، توصیه می شود روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین مصرف کنید.

چربی ها، ضروری اما به اندازه:

چربی ها برای سلامت هورمون ها، جذب ویتامین ها و تامین انرژی ضروری هستند.

• انواع چربی ها: چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها، گزینه های سالم تری نسبت به چربی های اشباع و ترانس هستند.
• میزان مصرف چربی: حدود 20 تا 30 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی های سالم تامین شود.

جدول نسبت درشت مغذی ها در یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی:

نقش ریزمغذی ها در افزایش وزن و عضله سازی

خب، تا اینجا درباره‌ی درشت مغذی‌ها بحث کرده‌ایم. حال به بررسی ریزمغذی‌ها می‌پردازیم. شاید نامشان کوچک باشد، اما نقششان در بدن بسیار مهم است! ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند که برای عملکرد صحیح بدن و ساخت عضلات ضروری‌اند.

ویتامین ها نقش های مختلفی توی بدن دارن، از جمله کمک به هضم غذا، تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب مواد مغذی.

• ویتامین های گروه B: این ویتامین ها برای متابولیسم انرژی و عضله سازی خیلی مهم هستن.
• ویتامین D: این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ها ضروریه.
• ویتامین C: این ویتامین یه آنتی اکسیدان قویه که به ریکاوری عضلات کمک می کنه.

مواد معدنی:

مواد معدنی هم مثل ویتامین ها نقش های حیاتی توی بدن دارن.

• کلسیم: برای سلامت استخوان ها و انقباض عضلات ضروریه.
• آهن: برای تولید هموگلوبین که اکسیژن رو به عضلات می رسونه، لازمه.
• روی: برای سنتز پروتئین و عضله سازی مهمه.
• منیزیم: برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروریه.

مکمل های غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

مکمل های غذایی می توانند به عنوان یک یاری‌دهنده مؤثر در دستیابی به اهداف ورزشی عمل کنند، اما به خاطر داشته باشید که هرگز نمی توانند جانشین یک رژیم غذایی سالم و منطقی شوند.

مکمل پروتئین وی، پرطرفدار ترین مکمل:

پروتئین وی یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های بدنسازی است که از مایع پنیر تولید می‌شود. این مکمل به سرعت جذب می‌شود و می‌تواند به بهبود ریکاوري عضلات پس از تمرین کمک کند.

کراتین مکمل، افزایش قدرت و حجم:

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و به افزایش قدرت و اندازه عضلات یاری می‌رساند.

مکمل گینر، کالری کا دھماکہ:

گینرها مکمل هایی هستند که دارای کالری، کربوهیدرات و پروتئین بالا هستند و برای کسانی که به سختی قدرت افزایش وزن دارند، می توانند مفید باشند.

مکمل BCAA، آمینواسیدهای اساسی:

BCAA متشکل از سه آمینو اسید ضروری است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. این مکمل می‌تواند به کاهش خستگی عضلات و بهبود فرآیند ریکاوری کمک کند.

نکته کلیدی: قبل از استفاده از هر نوع مکملی، حتماً با یک کارشناس تغذیه یا پزشک ورزشی مشورت نمایید.

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن بدنسازی

اکنون که با اصول کلی یک رژیم غذایی برای چاق شدن در بدنسازی آشنا شدیم، زمان آن فرارسیده که به بررسی بهترین غذاها برای افزایش وزن بپردازیم. این مواد غذایی حاوی کالری بالا، درشت مغذی ها و ریزمغذی های لازم برای ساخت عضله و افزایش وزن به طور سالم هستند.

منابع کربوهیدرات های پیچیده:

• برنج قهوه ای: منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و مواد مغذی.
• جو دوسر: یک صبحانه مقوی و سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده.
• سیب زمینی: منبع عالی پتاسیم، ویتامین C و کربوهیدرات های پیچیده.
• نان سبوس دار: منبع فیبر، ویتامین های گروه B و کربوهیدرات های پیچیده.
• کینوا: یک دانه کامل و سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی.

منابع پروتئینی با کیفیت:

• گوشت قرمز بدون چربی: منبع عالی پروتئین، آهن و روی.
• مرغ: منبع پروتئین با کیفیت و کم چرب.
• ماهی: منبع پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D.
• تخم مرغ: یک منبع کامل پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی.
• لبنیات: منبع پروتئین، کلسیم و ویتامین D.
• حبوبات: منبع پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی.

منابع چربی های سالم:

• آووکادو: منبع چربی های غیر اشباع، فیبر و پتاسیم.
• آجیل و دانه ها: منبع چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی.
• روغن زیتون: منبع چربی های غیر اشباع و آنتی اکسیدان ها.
• ماهی های چرب: منبع اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.

میوه ها و سبزیجات:

• موز: منبع پتاسیم، کربوهیدرات و فیبر.
• خرما: منبع کالری، فیبر و پتاسیم.
• انگور: منبع آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات.
• سبزیجات برگ سبز: منبع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر.

برنامه غذایی برای افزایش وزن هوش مصنوعی

پس اگر دلیلی قوی برای چاقی نداشتید و هدف شما تناسب اندام بود، باید بر اساس برنامه منحصربه‌فرد بدنتان پیش بروید؛ زیرا ممکن است برنامه یا تمرینات دیگر تأثیر منفی بر فرم بدنتان داشته باشند.

هدف از رژیم غذایی چاق کننده:

هدف از رژیم غذایی چاق کننده، افزایش وزن به‌صورت سالم و کنترل‌شده است. این رژیم غذایی باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که علاوه بر افزایش وزن، سلامتی فرد نیز حفظ شود.

کالری دریافتی:

برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری مصرفی خود کنید. به‌طور متوسط، برای افزایش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن خود دریافت کنید.

گروه‌های غذایی برای افزایش وزن هوش مصنوعی

برای افزایش وزن، باید به تمام گروه‌های غذایی توجه داشته باشید. اما برخی از گروه‌های غذایی نسبت به سایر گروه‌ها کالری بیشتری دارند. این گروه‌ها عبارت‌اند از:

• کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها
• پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل

وعده‌های غذایی برای افزایش وزن هوش مصنوعی

برای افزایش وزن، باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی سبک یا ۳ تا ۴ وعده غذایی کامل میل کنید.

میان‌وعده‌ها برای افزایش وزن هوش مصنوعی

میان‌وعده‌ها نقش مهمی در افزایش وزن دارند. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که در طول روز ۲ تا ۳ میان‌وعده میل کنید. میان‌وعده‌های مناسب برای افزایش وزن عبارت‌اند از:

• میوه‌ها و سبزیجات
• آجیل و خشکبار
• ماست و پنیر
• شیر و فرآورده‌های لبنی

نکات مهم

• برای افزایش وزن، باید به‌تدریج وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید.
• اگر دچار بیماری خاصی هستید، قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
• به‌طور منظم ورزش کنید. ورزش به افزایش اشتها و عضله‌سازی کمک می‌کند.

نمونه برنامه غذایی چاق کننده هوش مصنوعی

صبحانه:

• ۳ تخم‌مرغ کامل
• ۱ فنجان بلغور جو دوسر با شیر
• ۱ عدد میوه

میان‌وعده صبح:

• ۱ فنجان ماست با میوه و آجیل

ناهار:

• ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی
• ۱ فنجان برنج
• ۱ فنجان سبزیجات

میان‌وعده عصر:

• ۱ عدد موز
• ۱۰۰ گرم آجیل

شام:

• ۱۷۰ گرم ماهی
• ۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین
• ۱ فنجان سالاد

میان‌وعده شب:

• ۱ لیوان شیر گرم با عسل

این برنامه غذایی تنها یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. برای تنظیم برنامه غذایی مناسب، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول برنامه غذایی برای افزایش وزن 

⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
دسر زعفرانی دسر طالبی طرز تهیه دیپ

مطالعه بیشتر